Die Frage „Wie viel Omega-3 brauche ich?" lässt sich nicht mit einer einzigen Zahl beantworten. Der Bedarf an EPA und DHA hängt vom Alter, der Lebenslage (Schwangerschaft, Sport, Erkrankung) und dem individuellen Omega-3-Index ab. Die gleiche Dosis von 1.000 mg kann bei einer Person einen Index von 6 % und bei einer anderen von 10 % erzeugen. In dieser Kategorie finden Sie für jede Zielgruppe einen eigenen, ausführlichen Dosierungsartikel mit den Empfehlungen der Fachgesellschaften, der aktuellen Studienlage und praktischen Einnahme-Hinweisen.
Schnell-Orientierung: Was empfehlen die Behörden?
| Empfehlung | EPA+DHA/Tag | Zweck |
|---|---|---|
| EU Health Claim | 250 mg | Normale Herzfunktion |
| DGE (Schwangere) | + 200 mg DHA | Entwicklung Gehirn und Augen des Babys |
| EU Health Claim | 2.000 mg | Normale Triglyceridwerte |
| EU Health Claim | 3.000 mg | Normaler Blutdruck |
| AHA (Hypertriglyceridämie) | 2.000 bis 4.000 mg | Triglyceride senken (ärztliche Begleitung) |
| EFSA (Obergrenze) | 5.000 mg | Als unbedenklich eingestuft |
Allgemeine Dosierung
Wie viel Omega-3 pro Tag?
Der zentrale Übersichtsartikel: EU Health Claims, DGE-Empfehlung, der Omega-3-Index als Steuerungsinstrument, warum pauschale Mengenangaben zu kurz greifen und wie Sie Ihre individuelle Dosis finden.
Omega-3-Index 8 bis 11 % · Individuelle Dosierung →Dosierung laut Studien
Was die großen klinischen Studien (REDUCE-IT, VITAL, Cochrane-Reviews) zu optimalen Dosierungen sagen: nach Indikation aufgeschlüsselt, mit Effektstärken und der Frage, ob mehr auch mehr hilft.
Studien-Dosierungen nach Indikation →Dosierung nach Zielgruppe
Dosierung für Erwachsene
Differenzierte Empfehlungen nach Alter, Gesundheitsziel und Lebensstil. Prävention (250 bis 500 mg), therapeutische Dosen (1.000 bis 2.000 mg), Hochdosen bei Erkrankungen und Senioren-Besonderheiten.
250–2.000 mg EPA+DHA · Nach Alter und Ziel →Dosierung für Kinder
EFSA-Empfehlungen nach Altersgruppe (100 mg DHA für Säuglinge, 250 mg ab 2 Jahren), gewichtsbasierte Dosierung, Darreichungsformen und was bei ADHS oder Konzentrationsproblemen gilt.
100–250 mg DHA (EFSA) · Nach Alter und Gewicht →Dosierung in der Schwangerschaft
Empfehlungen von DGE, EFSA, NIH und Cetin 2024 im Vergleich. Trimester-Tabelle, Cochrane-Review (70 Studien, 42 % Frühgeburt-Reduktion), Stillzeit-Dosierung und Lebensmittel-Quellen vs. Supplementierung.
≥ 200 mg DHA · Trimester-Tabelle · Cochrane →Dosierung für Sportler
ISSN-Empfehlung (2 bis 3 g/Tag für Leistungssportler), Dosierung nach Trainingslevel und Sportart (Kraft, Ausdauer, Team), Omega-3-Index als Sport-Biomarker (nur 1/106 Athleten über 8 %), Omega-6-Optimierung.
2.000–3.000 mg · ISSN · Omega-3-Index als Biomarker →Warum pauschale Dosierungen zu kurz greifen
Die individuelle Aufnahme von EPA und DHA schwankt bis zu 13-fach (Köhler et al. 2010). Faktoren wie Körpergewicht, Genetik, Ernährung und das Omega-6:Omega-3-Verhältnis beeinflussen, wie viel von der eingenommenen Dosis tatsächlich ankommt. Der zuverlässigste Weg zur richtigen Dosierung ist die Messung des Omega-3-Index (Zielwert: 8 bis 11 %), gefolgt von einer Kontrollmessung nach 3 Monaten.
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