Hering und Omega-3: Bis zu 3.000 mg EPA und DHA pro 100 g

Omega-3-Gehalt: Warum der Hering alle übertrifft

Der Hering (Clupea harengus) ist der unangefochtene Omega-3-Spitzenreiter unter den in Deutschland regelmäßig verfügbaren Fischen. Mit 2.000 bis 3.000 mg EPA und DHA pro 100 g übertrifft er sogar Lachs und Makrele. Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm bestätigt: Der Hering ist aus gesundheitlicher Sicht eine günstigere Alternative zum Lachs, denn die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind identisch, egal ob sie aus Hering oder Lachs stammen.

Der hohe Omega-3-Gehalt des Herings erklärt sich durch seinen beeindruckenden Fettgehalt: Mit 15 bis 28 % Körperfett gehört er zu den fettreichsten Speisefischen überhaupt. Mehr als 4 g pro 100 g davon entfallen auf Omega-3-Fettsäuren, allen voran EPA (ca. 2,1 g/100 g). Der Hering ernährt sich als Schwarmfisch hauptsächlich von Plankton und steht damit am Anfang der Nahrungskette, was zwei Vorteile bringt: ein natürlich hoher Omega-3-Gehalt und eine geringe Schadstoffbelastung.

Hering auf einen Blick: Omega-3-Gehalt pro 100 g (roh)

2,0 bis 3,0 g

EPA+DHA gesamt

Höchster Wert unter den gängigen Speisefischen in Deutschland

ca. 2,1 g

EPA (Eicosapentaensäure)

EPA-Spitzenwert aller Fische, stark entzündungshemmend

ca. 0,9 g

DHA (Docosahexaensäure)

Wichtig für Gehirn und Sehkraft

Nährwertprofil: Mehr als Omega-3

Der Hering ist ein wahres Nährstoffpaket. Neben seinem herausragenden Omega-3-Gehalt liefert er einen der höchsten natürlichen Vitamin-D-Gehalte aller Lebensmittel, hervorragendes Eiweiß und eine beeindruckende Palette an B-Vitaminen und Spurenelementen.

Nährstoff (pro 100 g Hering, roh)	Menge	% Tagesbedarf	Bedeutung
Kalorien	ca. 217 kcal	(Richtwert)	Schwankt mit dem Fettgehalt (130 bis 270 kcal)
Eiweiß	ca. 18 bis 19 g	ca. 36 %	Hochwertiges, leicht verdauliches Protein
Gesamtfett	ca. 15 bis 18 g	(Durchschnitt)	Bis zu 28 % möglich; überwiegend gesunde ungesättigte Fette
EPA+DHA	2,0 bis 3,0 g	> 800 %	Spitzenwert; eine Portion deckt den Wochenbedarf
Vitamin D	ca. 25 bis 28 µg (1.000 bis 1.100 IE)	> 500 %	Eines der vitamin-D-reichsten Lebensmittel überhaupt
Vitamin B12	ca. 8 bis 10 µg	> 200 %	Essenziell für Blutbildung und Nervensystem
Vitamin A (Retinol)	ca. 30 bis 38 µg	ca. 4 %	Wichtig für Augen und Haut
Selen	ca. 36 bis 46 µg	ca. 65 bis 85 %	Antioxidativ, wichtig für Schilddrüse und Immunsystem
Jod	ca. 40 bis 50 µg	ca. 27 bis 33 %	Wichtig für die Schilddrüsenfunktion (in Deutschland häufig defizitär)

Vitamin-D-Spitzenreiter: 100 g Hering decken den Tagesbedarf fünffach

Der Vitamin-D-Gehalt des Herings ist außergewöhnlich: Mit 25 bis 28 µg pro 100 g (ca. 1.000 bis 1.100 IE) gehört er zu den absolut vitamin-D-reichsten Lebensmitteln, die auf dem Teller landen können. Matjes enthält sogar ca. 28 µg, Bückling ca. 30 µg pro 100 g. In Deutschland, wo laut Robert Koch-Institut rund 60 % der Bevölkerung im Winter nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, ist das ein gewichtiges Argument für regelmäßigen Heringsgenuss.

Matjes, Bismarckhering, Rollmops und Co. im Omega-3-Vergleich

Kein Fisch wird in Deutschland in so vielen verschiedenen Zubereitungsformen gegessen wie der Hering. Von roh über mariniert bis geräuchert: Jede Variante hat ein eigenes Omega-3-Profil. Die gute Nachricht vorweg: Omega-3-Fettsäuren bleiben auch bei Konservierung, Marinierung und Räucherung weitgehend erhalten. Größere Einbußen gibt es nur beim Braten in Fett (Brathering).

Zubereitungsform	EPA+DHA (ca.)	Vitamin D	Besonderheiten
Frischer Hering (roh)	2,0 bis 3,0 g/100 g	ca. 25 bis 28 µg	Bestmöglicher Nährstofferhalt, nur vom Fischhändler
Matjes	2,0 bis 2,8 g/100 g	ca. 28 µg	Junger, fetter Hering, roh und nur leicht gesalzen; Omega-3-Spitzenwert
Bückling (geräuchert)	ca. 1,8 bis 2,5 g/100 g	ca. 30 µg	Heißgeräuchert (ca. 60 °C); intensives Aroma, guter Omega-3-Erhalt
Bismarckhering	ca. 1,5 bis 2,0 g/100 g	ca. 13 µg	In Essig-Öl-Marinade mit Zwiebeln; guter Omega-3-Erhalt
Rollmops	ca. 1,5 bis 2,0 g/100 g	ca. 12 µg	Aufgerolltes Heringsfilet mit Gurke, in saurer Lake; guter Erhalt
Dosenhering (Konserve)	ca. 1,5 bis 2,0 g/100 g	variabel	Guter Erhalt; auf Zutatenliste achten (Zucker in Soßen)
Brathering	ca. 1,2 bis 1,6 g/100 g	ca. 10 µg	In Mehl paniert und gebraten, dann mariniert; etwas weniger Omega-3

Omega-3-Tipp

Matjes: Der Omega-3-König

Matjes wird aus jungen, noch nicht geschlechtsreifen Heringen hergestellt, die einen besonders hohen Fettgehalt haben. Da Matjes nur leicht gesalzen und nicht erhitzt wird, bleiben die Omega-3-Fettsäuren nahezu vollständig erhalten. Mit ca. 2,0 bis 2,8 g EPA+DHA und ca. 28 µg Vitamin D pro 100 g ist Matjes die nährstoffreichste Zubereitungsform des Herings. Klassisch genießt man Matjes zu Pellkartoffeln mit grünen Bohnen oder auf Schwarzbrot mit Zwiebeln.

Achtung bei Dosenhering

Zutatenliste prüfen

Dosenhering in Tomaten- oder Senfsoße ist eine praktische Omega-3-Quelle. Allerdings enthalten viele fertige Heringssoßen erhebliche Mengen Zucker, der den gesundheitlichen Vorteil schmälert. Außerdem sollte man auf die Einlegeflüssigkeit achten: Hering in Rapsöl oder eigenem Saft hat ein deutlich besseres Fettsäureverhältnis als Hering in Sonnenblumenöl. Achten Sie auf die Zutatenliste und bevorzugen Sie Produkte ohne zugesetzten Zucker oder zumindest mit wenig Zucker.

Hering vs. Lachs: Wer gewinnt?

Der Lachs ist Deutschlands beliebtester Fisch, aber der Hering ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht mindestens ebenbürtig, in vielen Punkten sogar überlegen. Der folgende Vergleich zeigt, warum der Hering als Omega-3-Quelle unterschätzt wird.

Kriterium	Hering	Lachs (Zuchtlachs)	Vorteil
EPA+DHA pro 100 g	2,0 bis 3,0 g	1,5 bis 2,5 g	Hering
Vitamin D	ca. 25 bis 28 µg	ca. 3 bis 6 µg (Zucht)	Hering
Vitamin B12	ca. 8 bis 10 µg	ca. 2 bis 4 µg	Hering
Omega-6:3-Verhältnis	ca. 1:8	ca. 1:1 bis 1:3	Hering
Preis pro kg	ca. 5 bis 10 €	ca. 12 bis 25 €	Hering
Schadstoffbelastung	gering	gering bis mittel (Zucht: PCB)	Hering
Zucht nötig?	Nein, reiner Wildfisch	Fast immer Zucht (70 %)	Hering
Zubereitungsvielfalt	Matjes, Rollmops, Brathering, Bismarckhering, Bückling, Dose	Filet, geräuchert, Sashimi, Dose	Hering

Das Ergebnis fällt eindeutig aus: Der Hering gewinnt in nahezu jeder Kategorie. Der einzige echte Vorteil des Lachses ist sein milderer Geschmack und die einfachere Zubereitung als Filet, was ihn bei vielen Verbrauchern beliebter macht. Wer den kräftigen Geschmack des Herings mag, bekommt mehr Omega-3, mehr Vitamin D, mehr Vitamin B12 und ein besseres Fettsäureverhältnis für weniger Geld. Otto von Bismarck soll einmal gesagt haben, würde der Hering genauso viel kosten wie Kaviar, würden die Menschen ihn auch mehr wertschätzen.

Frischen Hering zubereiten: So bleibt das Omega-3 erhalten

Frischer Hering bietet das beste Nährstoffprofil, ist aber im deutschen Handel weniger verbreitet als marinierte oder geräucherte Varianten. An der Küste und auf Wochenmärkten ist frischer Hering am ehesten zu finden. Wer frischen Hering bekommt, sollte ihn möglichst am selben Tag zubereiten, da die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren an der Luft schnell oxidieren können.

Gegrillt (ganz, 10 bis 15 Min.): Ein ganzer Hering auf dem Grill ist ein Klassiker in Skandinavien und an der deutschen Küste. Die kurze Garzeit und mäßige Hitze sorgen für einen Omega-3-Erhalt von etwa 80 bis 85 %. Tipp: Die Haut schützt das Fleisch vor dem Austrocknen und hält die Omega-3-Fettsäuren besser im Fisch.

Gedünstet oder im Ofen (180 °C, 15 Min.): Die schonendsten Garmethoden mit dem besten Omega-3-Erhalt (ca. 85 bis 90 %). Heringsfilets auf einem Bett aus Gemüse im Ofen garen, so bleibt der Fisch saftig und die Nährstoffe weitgehend erhalten.

Kurz in der Pfanne (3 bis 4 Min. pro Seite): Heringsfilets bei moderater Hitze in Rapsöl braten. Wichtig: nicht zu lange braten und möglichst kein Sonnenblumenöl verwenden (Omega-6-lastig). Omega-3-Erhalt: ca. 75 bis 80 %.

Niemals rohen Hering ohne Vorbehandlung essen

Roher Hering kann mit Parasiten (Nematoden, z. B. Anisakis) befallen sein. Deshalb gilt: Hering nie roh oder nur unzureichend gegart essen, es sei denn, er wurde vorher bei mindestens minus 20 °C für mindestens 24 Stunden eingefroren (wie bei Matjes und Sushi der Fall). Dosenhering und Bückling sind unbedenklich, da die industrielle Verarbeitung eine Tiefkühlung bei unter minus 18 °C einschließt.

Nachhaltigkeit und Schadstoffbelastung

Der Hering ist ein reiner Wildfisch und wird nicht in Aquakultur gezüchtet. Die großen Heringsbestände in Nordsee, Ostsee und Nordatlantik werden von internationalen Gremien (ICES) überwacht und durch Fangquoten reguliert. Allerdings stehen einige Bestände (besonders der Ostseehering) unter Druck.

Schadstoffbelastung: überwiegend unbedenklich

Hering steht am Anfang der Nahrungskette (frisst Plankton) und reichert daher kaum Schwermetalle an

Geringe Quecksilberbelastung; zählt zu den schadstoffärmsten Fischen überhaupt

Auch für Schwangere, Stillende und Kinder empfehlenswert

Ostseehering kann etwas höhere Dioxinwerte aufweisen als Nordseehering

Nachhaltig einkaufen

Auf MSC-Siegel achten (für nachhaltig befischte Bestände)

Nordseehering (Nordseebestand) bevorzugen; westlicher Ostseeheringsbestand unter Druck

Fischarten abwechseln: Auch Sardinen und Makrele liefern vergleichbare Omega-3-Mengen

Algenöl als nachhaltigste Alternative für EPA und DHA ohne Fischfang

Einkaufstipps und Empfehlungen

Matjes ist die beste Omega-3-Wahl: Wer den leicht salzigen, cremigen Geschmack mag, bekommt mit Matjes die nährstoffreichste Heringsvariante. Bevorzugen Sie lose Frischware vom Fischhändler statt vakuumverpackter Ware. Matjes ist ein Saisonprodukt (Hauptsaison: Mai bis Juli), aber als tiefgefrorene Ware ganzjährig erhältlich.

Dosenhering: praktisch und omega-3-reich. Dosenhering in Tomaten- oder Senfsoße liefert ca. 1,5 bis 2,0 g EPA+DHA pro 100 g. Achten Sie auf die Zutatenliste: wenig Zucker und idealerweise Rapsöl oder eigener Saft statt Sonnenblumenöl. Dosen halten 3 bis 5 Jahre ungekühlt und sind damit ein praktischer Omega-3-Vorrat.

Bückling als Vitamin-D-Bombe: Der geräucherte Hering liefert mit ca. 30 µg Vitamin D pro 100 g einen der höchsten Werte aller Lebensmittel überhaupt. Dazu intensiver Geschmack und guter Omega-3-Erhalt. Bückling ist im ganzen Stück oder als Filet im Kühlregal erhältlich.

Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis: Der Hering ist mit 5 bis 10 € pro kg einer der günstigsten Omega-3-Lieferanten. Selbst als fertiger Bismarckhering oder Rollmops im Glas ist er erheblich günstiger als Lachs und liefert mindestens genauso viel EPA und DHA.

Zusammenfassung

Omega-3-Spitzenreiter: Der Hering liefert 2,0 bis 3,0 g EPA+DHA pro 100 g und ist damit der omega-3-reichste Fisch unter den gängigen Speisefischen in Deutschland.

Vitamin-D-Bombe: Mit 25 bis 28 µg Vitamin D pro 100 g (Bückling sogar 30 µg) ist der Hering eines der vitamin-D-reichsten Lebensmittel überhaupt. Dazu herausragende Vitamin-B12-Werte (über 200 % Tagesbedarf).

Matjes ist die Omega-3-Top-Variante: Junger, fetter Hering, nur leicht gesalzen: bis zu 2,8 g EPA+DHA und ca. 28 µg Vitamin D pro 100 g. Auch Bismarckhering, Rollmops und Bückling behalten den Großteil des Omega-3.

Schlägt den Lachs in fast jeder Kategorie: Mehr EPA+DHA, mehr Vitamin D, mehr B12, besseres Omega-6:3-Verhältnis, günstigerer Preis, rein aus Wildfang (keine Aquakultur).

Schadstoffarm und sicher: Als Planktonfresser am Anfang der Nahrungskette hat der Hering eine geringe Quecksilberbelastung und ist auch für Schwangere empfehlenswert.

Dosenhering ist praktisch und gut: Liefert ca. 1,5 bis 2,0 g EPA+DHA pro 100 g. Auf wenig Zucker in der Soße achten und Rapsöl oder eigenen Saft statt Sonnenblumenöl bevorzugen.

Quellen und weiterführende Literatur

Souci, Fachmann, Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen (8. Aufl., 2016). Hering, Clupea harengus.
USDA FoodData Central: Atlantic herring, raw. U.S. Department of Agriculture.
Fischlexikon.eu: Nährwerte Atlantischer Hering (Clupea harengus), aktualisiert 2020.
Prof. Dr. Nicolai Worm, zitiert in Fitbook: „Hering: Nährstoffe, Schwermetalle, Nachhaltigkeit" (2025).
Orthomol: Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Hering-Daten (2024).
VerbraucherFenster Hessen: Ob Bismarckhering, Matjes oder Rollmops – Hering ist beliebt.
EAT SMARTER: Hering – Warenkunde und Nährwerte.
DGE: Empfehlungen zum Fischverzehr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015).
EFSA Panel on Dietetic Products: Scientific Opinion on EPA and DHA health claims. EFSA Journal (2010).
BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung): Fragen und Antworten zu Dioxinen und PCB in Lebensmitteln (2022).

Weiterführende Artikel

Lebensmittel

Hering und Omega-3