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Krillöl hat sich in den letzten Jahren als Alternative zu Fischöl und Algenöl etabliert. Es wird aus dem antarktischen Krill (Euphausia superba) gewonnen, kleinen garnelenähnlichen Krebstieren, die in den kalten Gewässern der Antarktis leben. Das Besondere: Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in Krillöl nicht wie im Fischöl an Triglyceride gebunden, sondern an Phospholipide. Zusätzlich enthält Krillöl natürliches Astaxanthin (ein starkes Antioxidans) und Cholin (wichtig für den Fettstoffwechsel). Diese Kombination macht Krillöl zu einem interessanten Produkt, das allerdings auch deutlich teurer ist als Fischöl. Dieser Artikel gibt eine ehrliche, faktenbasierte Bewertung.
Krillöl auf einen Blick
Phospholipide
EPA und DHA an Phospholipide gebunden, ähnlich der Struktur unserer Zellmembranen
Astaxanthin
Natürliches Antioxidans, das dem Öl die rote Farbe gibt und es vor Oxidation schützt
Cholin
Vitaminähnliche Substanz für normalen Fettstoffwechsel und Leberfunktion
Was ist Krillöl?
Krill (Euphausia superba) sind kleine, garnelenähnliche Krebstiere von nur wenigen Zentimetern Größe, die in riesigen Schwärmen in den kalten, sauberen Gewässern der Antarktis leben. Die geschätzte Gesamtbiomasse des antarktischen Krills beträgt mehrere hundert Millionen Tonnen und bildet die Nahrungsgrundlage für Wale, Robben und Pinguine. Krill steht am Anfang der marinen Nahrungskette und ernährt sich von Phytoplankton und Algen. Deshalb reichert er deutlich weniger Schadstoffe an als größere Fische wie Thunfisch oder Lachs.
Aus dem Fettgewebe des Krills wird Krillöl gewonnen, das EPA und DHA enthält. Der entscheidende Unterschied zu Fischöl: In Krillöl sind diese Fettsäuren zu einem großen Teil an Phospholipide gebunden (im Fischöl an Triglyceride). Außerdem enthält Krillöl natürliches Astaxanthin, ein starkes Carotinoid-Antioxidans, das dem Öl seine charakteristische rötliche Farbe verleiht.
| Eigenschaft | Krillöl |
|---|---|
| Herkunft | Antarktischer Krill (Euphausia superba) |
| EPA pro Kapsel (500 mg Krillöl) | ca. 60 bis 120 mg |
| DHA pro Kapsel (500 mg Krillöl) | ca. 28 bis 70 mg |
| Bindungsform | Phospholipide (+ etwas Triglyceride) |
| Astaxanthin | ca. 25 bis 100 µg pro Kapsel |
| Cholin | ca. 30 bis 80 mg pro Kapsel |
| Farbe | Rötlich (durch Astaxanthin) |
Phospholipide: Die besondere Bindungsform
Das Hauptargument für Krillöl ist die Bindung von EPA und DHA an Phospholipide statt an Triglyceride. Phospholipide sind die Bausteine unserer Zellmembranen, deshalb ist die Idee naheliegend, dass der Körper Omega-3-Fettsäuren in dieser Form besser aufnimmt und verwertet. Die Studienlage dazu ist allerdings nicht so eindeutig, wie manche Hersteller suggerieren.
Krillöl
Phospholipid-Form
EPA und DHA an Phospholipide gebunden (v. a. Phosphatidylcholin)
Ähnelt der Struktur unserer Zellmembranen
Bildet im Magen eine Emulsion (kein fischiges Aufstoßen)
Möglichst bessere Aufnahme (Studienlage nicht eindeutig)
Niedriger EPA+DHA-Gehalt pro Kapsel
Fischöl (TG-Form)
Triglycerid-Form
EPA und DHA an Glycerinmolekül gebunden
Natürliche Form, wie sie in Fisch vorkommt
Wird von der Pankreaslipase direkt gespalten
Ebenfalls sehr gute Bioverfügbarkeit
Deutlich höherer EPA+DHA-Gehalt pro Kapsel
Eine Studie im Journal „Lipids" (2011) zeigte, dass Krillöl und Fischöl die EPA- und DHA-Blutspiegel nach sieben Wochen gleichermaßen erhöhten, wobei allerdings eine geringere Dosis Krillöl benötigt wurde. Das spricht für eine etwas bessere Bioverfügbarkeit der Phospholipid-Form. Andere Studien konnten diesen Vorteil bei übergewichtigen Erwachsenen jedoch nicht bestätigen. Die Datenlage bleibt uneinheitlich.
Ehrliche Einordnung zur Bioverfügbarkeit
Die Phospholipid-Form kann zu einer etwas besseren Aufnahme beitragen, der Unterschied ist aber nicht so groß, wie häufig behauptet wird. Hochdosiertes Fischöl in Triglycerid-Form liefert pro Kapsel wesentlich mehr EPA und DHA und ist deshalb in der Summe oft die effizientere und günstigere Wahl.
Inhaltsstoffe: Astaxanthin und Cholin als Bonus
Astaxanthin: Natürlicher Oxidationsschutz
Astaxanthin ist ein Carotinoid-Antioxidans, das dem Krillöl seine rote Farbe verleiht. Es schützt die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren im Öl vor Oxidation, weshalb Krillöl in der Regel keinen Zusatz von Konservierungsmitteln benötigt. Astaxanthin kann zudem die Blut-Hirn-Schranke durchdringen und bietet antioxidativen Schutz im gesamten Körper.
Realistische Einordnung: Eine typische Krillöl-Kapsel enthält nur ca. 25 bis 100 µg Astaxanthin. Das ist ein minimaler Beitrag. Zum Vergleich: Eine Portion Wildlachs liefert ca. 6.000 µg. Wer gezielt Astaxanthin supplementieren möchte, benötigt ein separates Astaxanthin-Präparat (üblich: 4 bis 12 mg pro Kapsel).
Cholin: Wichtig für Fettstoffwechsel und Leber
Cholin ist eine vitaminähnliche Substanz, die zu einem normalen Fettstoffwechsel und zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion beiträgt (EU-Health-Claim ab 82,5 mg/Tag). Außerdem ist Cholin an einem normalen Homocystein-Stoffwechsel beteiligt. Die Phospholipide im Krillöl liegen hauptsächlich als Phosphatidylcholin vor, was Cholin automatisch mitliefert.
Realistische Einordnung: Eine Tagesdosis von 2 Kapseln Krillöl liefert etwa 60 bis 80 mg Cholin. Das ist ein nützlicher Beitrag, erreicht aber die für den Health Claim nötige Schwelle von 82,5 mg oft nicht ganz. Der Tagesbedarf an Cholin liegt bei ca. 400 bis 550 mg und wird hauptsächlich über die Ernährung (Eier, Leber, Soja) gedeckt.
Wirkung: Was die Forschung zeigt
Die Wirkung von Krillöl beruht in erster Linie auf den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Für diese gelten dieselben EFSA-bestätigten Health Claims wie für Fischöl und Algenöl: normale Herzfunktion (ab 250 mg/Tag), normale Gehirnfunktion und Sehkraft (ab 250 mg DHA/Tag). Darüber hinaus gibt es einige spezifische Forschungsansätze zu Krillöl.
Herz-Kreislauf: Krill- und Fischöl erhöhen den Omega-3-Index gleichermaßen. Beide Quellen sind als Lieferanten von EPA und DHA für die Herzgesundheit geeignet.
Entzündungsmarker: Studien zeigen, dass Krillöl den CRP-Wert (ein Marker für Entzündungen) um ca. 15 bis 30 % senken kann. Fischöl erreichte in vergleichbaren Studien ähnliche Werte (ca. 36 %). Die entzündungshemmende Wirkung ist also vergleichbar.
Blutfettwerte: Einige Studien berichten, dass Krillöl das HDL-Cholesterin (das „gute") erhöhen und LDL sowie Triglyceride senken kann. Allerdings hat die EFSA keinen spezifischen Health Claim zu Krillöl und Cholesterin zugelassen, da die wissenschaftliche Evidenz dafür nicht ausreicht.
PMS und Gelenkgesundheit: Erste Studien deuten auf mögliche Vorteile bei Menstruationsbeschwerden und Gelenkbeschwerden hin. Diese Forschung befindet sich aber noch in einem frühen Stadium und basiert teilweise auf Tierversuchen. Gesicherte Aussagen sind hier noch nicht möglich.
Unsere Empfehlung
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Dosierung und Einnahme
Die meisten Krillöl-Produkte empfehlen eine Tagesdosis von 1 bis 2 Kapseln à 500 mg Krillöl. Das entspricht ca. 120 bis 240 mg EPA+DHA pro Tag. Das reicht für die EFSA-Grundempfehlung von 250 mg EPA+DHA knapp aus. Für höhere therapeutische Dosierungen (z. B. 1.000 bis 2.000 mg EPA+DHA) wären deutlich mehr Kapseln nötig, was Krillöl preislich unattraktiv macht.
| Dosierungsziel | EPA+DHA benötigt | Kapseln Krillöl (à 500 mg) | Kapseln Fischöl-Konzentrat |
|---|---|---|---|
| EFSA-Grundempfehlung | 250 mg | 2 Kapseln | 1 Kapsel |
| Praxisempfehlung | 500 mg | 4 Kapseln | 1 Kapsel |
| Therapeutisch (Herz) | 1.000 mg | 8 Kapseln | 2 Kapseln |
| Triglyceride senken | 2.000 mg | 16+ Kapseln | 3 bis 4 Kapseln |
Zu einer Mahlzeit einnehmen: Wie bei allen Omega-3-Produkten verbessert sich die Aufnahme, wenn Sie die Kapseln mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.
Kein fischiges Aufstoßen: Ein wesentlicher Vorteil von Krillöl ist, dass die Phospholipide im Magen eine Emulsion bilden und dadurch kaum fischiges Aufstoßen verursachen. Das wird von vielen Anwendern als deutlich angenehmer empfunden.
Kleinere Kapseln: Krillöl-Kapseln sind in der Regel kleiner als Fischöl-Kapseln und dadurch leichter zu schlucken.
Ehrliche Bewertung: Vorteile und Nachteile
Vorteile
Kein fischiges Aufstoßen: Die Phospholipide emulgieren im Magen und verhindern den unangenehmen Nachgeschmack, der bei Fischöl häufig auftritt.
Natürlicher Oxidationsschutz: Astaxanthin schützt das Öl vor Ranzigwerden, sodass keine synthetischen Konservierungsmittel nötig sind.
Cholin als Bonus: Krillöl liefert automatisch Cholin, das für Fettstoffwechsel und Leberfunktion wichtig ist.
Geringe Schadstoffbelastung: Krill steht am Anfang der Nahrungskette und reichert weniger Schwermetalle an als größere Fische.
Kleine, leicht schluckbare Kapseln: Krillöl-Kapseln sind in der Regel kleiner als Fischöl-Softgels.
Nachteile
Niedriger EPA+DHA-Gehalt: Pro Kapsel nur ca. 60 bis 120 mg EPA und 28 bis 70 mg DHA. Fischöl-Konzentrate liefern das 3- bis 5-fache.
Deutlich teurer: Pro 1.000 mg EPA+DHA kostet Krillöl ca. 3 bis 5 × so viel wie hochwertiges Fischöl in Triglycerid-Form.
Nicht für Veganer geeignet: Krillöl ist ein tierisches Produkt (Krebstiere). Algenöl ist die vegane Alternative.
Allergiepotenzial: Krillöl enthält Schalentierproteine und darf von Menschen mit Schalentierallergie nicht eingenommen werden.
Ökologische Bedenken: Krill ist die Nahrungsgrundlage für Wale und Pinguine. Der Fang muss nachhaltig begrenzt werden.
Krillöl vs. Fischöl vs. Algenöl: Der Dreifach-Vergleich
| Kriterium | Krillöl | Fischöl | Algenöl |
|---|---|---|---|
| Bindungsform | Phospholipide | Triglyceride (TG/rTG) | Triglyceride |
| EPA+DHA pro Kapsel | ca. 90 bis 190 mg | ca. 400 bis 600 mg | ca. 150 bis 500 mg |
| Astaxanthin | Ja (natürlich) | Nein | Nein |
| Cholin | Ja (aus Phospholipiden) | Nein | Nein |
| Fischiges Aufstoßen | Selten | Häufiger (bei EE-Form) | Selten |
| Für Veganer | Nein (Krebstier) | Nein (Fisch) | Ja |
| Schadstoffbelastung | Gering | Muss gereinigt werden | Sehr gering |
| Allergene | Schalentiere! | Fisch | Keine bekannten |
| Preis pro 1.000 mg EPA+DHA | ca. 0,40 bis 1,20 € | ca. 0,08 bis 0,25 € | ca. 0,15 bis 0,40 € |
Fazit: Krillöl punktet mit Verträglichkeit (kein Aufstoßen), dem Astaxanthin-Bonus und der Phospholipid-Form. Der niedrige EPA+DHA-Gehalt pro Kapsel und der hohe Preis sind jedoch klare Nachteile. Wer vor allem eine effiziente, gut dosierbare Omega-3-Versorgung sucht, ist mit hochdosiertem Fischöl in Triglycerid-Form oder Algenöl besser bedient. Krillöl ist eine gute Wahl für Menschen, die Fischöl nicht vertragen oder besonderen Wert auf die Zusatzinhaltsstoffe legen.
Nachhaltigkeit und Nebenwirkungen
Nachhaltigkeit des Krillfangs
Krill ist die Nahrungsgrundlage für zahlreiche antarktische Tierarten, darunter Blauwale, Buckelwale, Robben und Pinguine. Der Krillfang wird deshalb von der CCAMLR (Commission for the Conservation of Antarctic Marine Living Resources) streng reguliert. Die Fangquoten liegen deutlich unter dem jährlichen Nachwuchspotenzial. Nachhaltigkeitszertifikate wie MSC oder der Markenrohstoff Superba (von Aker BioMarine) dokumentieren verantwortungsvolle Fangmethoden. Trotzdem bleibt die Frage berechtigt, ob der Fang von Krill für Nahrungsergänzungsmittel ökologisch sinnvoll ist, wenn Algenöl dieselben Fettsäuren ohne Eingriff in marine Ökosysteme liefert.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen
Mögliche Nebenwirkungen
In sachgemäßer Dosierung gut verträglich
Leichte Magen-Darm-Beschwerden bei hoher Dosierung
Bei mehr als 5.000 mg EPA+DHA/Tag: Risiko für Durchfall
Kontraindikationen
Schalentierallergie: Nicht einnehmen! Krillöl enthält Schalentierproteine.
Blutverdünner: Ärztliche Rücksprache nötig
Vor Operationen: Einnahme mit Arzt besprechen
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Quellen
- Ulven, S. M. et al. (2011): Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids, 46(1):37-46.
- Pharmazeutische Zeitung (2012): Krillöl, Krebsschwarm statt Lebertran. Übersicht über Studienlage zu Bioverfügbarkeit und Wirkung.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010): Scientific Opinion on dietary reference values for fats. EFSA Journal 2010; 8(3):1461.
- EFSA (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal 2012; 10(7):2815.
- CCAMLR (Commission for the Conservation of Antarctic Marine Living Resources): Krill Fishery Management, Conservation Measures.
- Aker BioMarine: Superba Krill Oil, Produktspezifikationen und Nachhaltigkeitsbericht (2024).
- EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006: Health-Claims-Verordnung, zugelassene Angaben zu EPA, DHA und Cholin.
Inhaltlich geprüft von Ringo Dühmke
Gesundheitsjournalist mit über 25 Jahren Erfahrung als Chefredakteur von rundumgesund.de und 100-Gesundheitstipps.de. Letzte inhaltliche Prüfung: 17. März 2026. Dieser Artikel gibt eine ehrliche Bewertung von Krillöl auf Basis der oben genannten wissenschaftlichen Quellen.