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ALA, EPA und DHA: Drei Omega-3-Typen, drei Quellen
Wenn von „Omega-3" die Rede ist, sind damit drei verschiedene Fettsäuren gemeint, die in unterschiedlichen Lebensmitteln vorkommen und im Körper unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Wer seine Omega-3-Versorgung gezielt verbessern möchte, muss deshalb wissen, welche Fettsäure in welchem Lebensmittel steckt und warum nicht jede Quelle gleich wirksam ist.
Pflanzlich
ALA (Alpha-Linolensäure)
Einzige essenzielle Omega-3-Fettsäure (muss über die Nahrung aufgenommen werden)
Vorkommen: Leinöl, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Rapsöl
Umwandlung in EPA und DHA: sehr begrenzt (< 5 bis 10 %)
DGE-Empfehlung: 0,5 % der Gesamtenergie (ca. 1,5 g ALA pro Tag)
Marin
EPA (Eicosapentaensäure)
Stärkster Entzündungshemmer unter den Omega-3-Fettsäuren
Vorkommen: Fetter Seefisch (Hering, Lachs, Makrele, Sardine), Algenöl, Krillöl
Wichtig für: Herz, Gelenke, Haut, Immunsystem
EFSA-Empfehlung: min. 250 mg EPA+DHA pro Tag
Marin
DHA (Docosahexaensäure)
Hauptbaustein der Gehirnzellen und der Netzhaut
Vorkommen: Fetter Seefisch, Algenöl, Krillöl
Wichtig für: Gehirn, Augen, Nervensystem, kindliche Entwicklung
EFSA Health Claim: 250 mg DHA pro Tag für Sehkraft und Gehirnfunktion
Warum die Umwandlung von ALA nicht ausreicht
Der menschliche Körper kann ALA über mehrere Enzymschritte (Delta-6-Desaturase, Elongase, Delta-5-Desaturase) zu EPA und weiter zu DHA umbauen. In der Praxis funktioniert diese Umwandlung aber sehr schlecht: Nur etwa 5 bis 10 % der ALA werden zu EPA und weniger als 1 % zu DHA umgewandelt. Wer also ausschließlich pflanzliche ALA-Quellen (Leinöl, Walnüsse) nutzt, versorgt sein Gehirn, seine Augen und sein Herz nicht ausreichend mit den biologisch aktiven Formen EPA und DHA.
Die Top-Fischquellen: EPA und DHA direkt aus dem Meer
Fetter Seefisch ist die ergiebigste natürliche Quelle für EPA und DHA. Die Omega-3-Fettsäuren stammen ursprünglich aus Mikroalgen, die von Krill und kleinen Fischen gefressen werden. Über die Nahrungskette reichern sie sich in den Fettdepots größerer Fische an. Kaltwasserfische aus nördlichen Gewässern enthalten besonders viel EPA und DHA, weil die Fettsäuren ihre Zellmembranen auch bei niedrigen Temperaturen flexibel halten.
| Fisch (100 g) | EPA+DHA (mg) | Omega-3-Typ | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Hering | 2.000 bis 3.000 | EPA + DHA | Omega-3-Champion, günstig und nachhaltig |
| Makrele | 1.800 bis 2.600 | EPA + DHA | Auch als Konserve noch sehr omega-3-reich |
| Lachs (Wildlachs) | 1.500 bis 2.500 | EPA + DHA | Wildlachs hat besseres Omega-6/3-Verhältnis als Zuchtlachs |
| Sardinen | 1.400 bis 2.000 | EPA + DHA | Geringe Schadstoffbelastung, da am Anfang der Nahrungskette |
| Sardellen (Anchovis) | 1.400 bis 1.800 | EPA + DHA | Klein, schadstoffarm, beliebt in der Mittelmeerküche |
| Thunfisch | 900 bis 1.600 | EPA + DHA | Achtung: Quecksilberbelastung, Konsum einschränken |
| Forelle | 500 bis 900 | EPA + DHA | Heimischer Süßwasserfisch, gute Alternative |
| Kabeljau / Seelachs | 280 bis 500 | EPA + DHA | Fettarmer Fisch, deutlich weniger Omega-3 |
Die DGE empfiehlt, ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, davon mindestens eine Portion fetten Seefisch. Bereits 100 g Hering oder Makrele pro Woche decken die EFSA-Grundempfehlung von 250 mg EPA+DHA pro Tag rechnerisch ab. Für therapeutische Dosierungen (z. B. bei erhöhten Triglyceriden oder Gelenkerkrankungen) reicht Fisch allein meist nicht aus, und eine Supplementierung mit Fischöl oder Algenöl wird empfohlen.
Schadstoffbelastung beachten
Große Raubfische wie Thunfisch, Schwertfisch und Hai stehen am Ende der Nahrungskette und können höhere Konzentrationen an Quecksilber (Methylquecksilber) und andere Schadstoffe enthalten. Schwangere, Stillende und Kleinkinder sollten diese Arten meiden oder nur selten verzehren. Kleine Fische wie Sardinen, Sardellen und Hering haben eine deutlich geringere Schadstoffbelastung und ein besseres Verhältnis von Omega-3 zu Schadstoffen.
Die besten pflanzlichen Quellen: ALA aus Ölen, Samen und Nüssen
Pflanzliche Lebensmittel liefern ausschließlich die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). ALA ist essenziell, d. h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie dient als Baustein für Zellmembranen, als Energiequelle und als Vorstufe von EPA und DHA (wobei die Umwandlung, wie beschrieben, sehr begrenzt ist). Pflanzliche ALA-Quellen sind dennoch ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung und helfen, das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis zu verbessern.
| Lebensmittel | ALA (g/100 g) | Omega-6:Omega-3 | Praxistipp |
|---|---|---|---|
| Leinöl | ca. 53 g | ca. 0,3:1 | Bester ALA-Lieferant, nur kalt verwenden, schnell verbrauchen |
| Chiasamen | ca. 19 g | ca. 0,3:1 | Max. 15 g pro Tag (Novel-Food-Verordnung), im Müsli oder Smoothie |
| Hanfsamen / Hanföl | ca. 8 bis 17 g | ca. 3:1 | Gutes Omega-6/3-Verhältnis, nussiger Geschmack, vielseitig |
| Walnüsse | ca. 9 g | ca. 4:1 | Ideal als Snack, im Salat oder Müsli, eine Handvoll pro Tag |
| Leinsamen (geschrotet) | ca. 16 bis 23 g | ca. 0,3:1 | Geschrotet besser verwertbar, 1 bis 2 EL ins Müsli oder Joghurt |
| Rapsöl | ca. 9 g | ca. 2:1 | Gutes Allround-Öl, auch zum Braten geeignet (raffiniert) |
Bereits ein Esslöffel Leinöl (ca. 10 ml) liefert rund 5 g ALA und deckt damit die DGE-Empfehlung für ALA (ca. 1,5 g pro Tag) um ein Vielfaches. Für die biologisch aktiven Formen EPA und DHA ist die pflanzliche ALA allein aber nicht ausreichend (weniger als 10 % Umwandlung). Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte deshalb zusätzlich zu ALA-reichen Lebensmitteln ein Algenöl-Präparat einnehmen, um die EPA- und DHA-Versorgung sicherzustellen.
Algenöl: Die pflanzliche EPA- und DHA-Quelle
Algenöl verdient eine eigene Kategorie, denn es ist die einzige pflanzliche Quelle, die EPA und DHA direkt liefert. Die Omega-3-Fettsäuren im Fisch stammen ursprünglich aus Mikroalgen. Algenöl überspringt den „Umweg" über den Fisch und gewinnt EPA und DHA direkt aus kultivierten Mikroalgen (vor allem der Gattung Schizochytrium). Das macht Algenöl zur idealen Lösung für Vegetarier, Veganer und alle, die keinen Fisch essen möchten oder können.
Vorteile von Algenöl
Worauf beim Kauf achten?
EPA- und DHA-Gehalt pro Tagesdosis prüfen (mind. 250 mg DHA, besser 500 bis 1.000 mg EPA+DHA)
Auf Oxidationsschutz achten (Vitamin E als Antioxidans, dunkle Flasche)
Kühl lagern, nach Anbruch im Kühlschrank und innerhalb weniger Wochen verbrauchen
Als Tropfen oder Kapseln erhältlich, je nach Vorliebe
Zertifizierungen prüfen (z. B. IFOS, Friend of the Sea)
Speiseöle im Omega-3-Vergleich
Nicht alle Speiseöle sind gleich. Manche liefern viel Omega-3 (als ALA), andere enthalten fast ausschließlich Omega-6 und verschlechtern damit das Fettsäureverhältnis in den Zellmembranen. Die folgende Tabelle zeigt den Vergleich der wichtigsten Speiseöle, sortiert nach ihrem Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis.
| Speiseöl | ALA (Omega-3) | Linolsäure (Omega-6) | Omega-6:3 | Bewertung |
|---|---|---|---|---|
| Leinöl | ca. 53 % | ca. 15 % | 0,3:1 | Bester ALA-Lieferant, nur kalt, schnell verbrauchen |
| Hanföl | ca. 17 % | ca. 55 % | 3:1 | Ideales Verhältnis, vielseitig in der kalten Küche |
| Rapsöl | ca. 9 % | ca. 19 % | 2:1 | Empfehlung: Standard-Öl für Kochen und Braten |
| Walnussöl | ca. 12 % | ca. 53 % | 4:1 | Für Salate, nicht erhitzen |
| Olivenöl | ca. 0,7 % | ca. 8 % | 11:1 | Wenig Omega-3, aber gesund durch Ölsäure (Omega-9) und Polyphenole |
| Sonnenblumenöl | ca. 0,2 % | ca. 63 % | 282:1 | Extrem omega-6-lastig, verschlechtert das Verhältnis stark |
| Distelöl | ca. 0,1 % | ca. 74 % | > 500:1 | Höchster Omega-6-Anteil aller Öle, meiden |
Der einfachste Schritt zur Verbesserung des Fettsäureverhältnisses in der täglichen Küche: Sonnenblumenöl und Distelöl durch Rapsöl ersetzen. Rapsöl hat ein günstiges Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 2:1, ist hitzestabil (raffiniert) und geschmacksneutral. Für die kalte Küche (Salate, Dressings, Quarkspeisen) bieten sich Leinöl, Hanföl oder Walnussöl als ALA-Booster an.
Warum das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis entscheidend ist
Omega-3 und Omega-6 konkurrieren um dieselben Enzyme (Delta-6-Desaturase, Cyclooxygenase, Lipoxygenase). Überwiegt Omega-6 stark, produziert der Körper mehr entzündungsfördernde Botenstoffe (Prostaglandine der Serie 2, Leukotriene der Serie 4). Die DGE empfiehlt ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von maximal 5:1. In Deutschland liegt der tatsächliche Durchschnitt bei 15:1 bis 20:1, also drei- bis viermal so hoch wie empfohlen.
Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis
2:1 bis 5:1
Empfohlen (DGE)
Ausgewogene Balance, genug Omega-3 für entzündungsauflösende Botenstoffe
15:1 bis 20:1
Typisch in Deutschland
Zu viel Omega-6, fördert chronische Entzündungen
> 20:1
Stark entzündungsfördernd
Häufig bei viel Sonnenblumenöl, Fertiggerichten und wenig Fisch
Die Doppelstrategie ist deshalb immer: Mehr Omega-3 zuführen und gleichzeitig Omega-6 reduzieren. Mehr dazu im Artikel Omega-3 vs. Omega-6.
Einkauf, Lagerung und Zubereitung: So bleiben die Omega-3-Fettsäuren erhalten
Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff. Mit den richtigen Handgriffen in Küche und Einkauf holen Sie das Maximum aus Ihren Omega-3-Quellen heraus.
Fisch schonend zubereiten: Dämpfen, Dünsten und kurzes Braten bei moderater Hitze erhalten die Omega-3-Fettsäuren am besten. Auch Konserven (z. B. Makrele, Sardinen in eigenem Saft oder Olivenöl) enthalten noch große Mengen EPA und DHA. Frittieren hingegen zerstört einen erheblichen Teil der Fettsäuren.
ALA-Öle niemals erhitzen: Leinöl, Walnussöl und Hanföl sind nur für die kalte Küche geeignet. Hitze und Licht zerstören die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren und können gesundheitsschädliche Oxidationsprodukte erzeugen. Nach dem Anbruch im Kühlschrank lagern und innerhalb von 4 bis 6 Wochen verbrauchen.
Rapsöl als Standard-Bratöl: Raffiniertes Rapsöl verträgt Temperaturen bis ca. 200 °C und hat gleichzeitig ein gutes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis (2:1). Es ist der ideale Ersatz für Sonnenblumenöl in der täglichen Küche und der einfachste Schritt zur Verbesserung des Fettsäureverhältnisses.
Omega-3-Präparate zur Mahlzeit: EPA und DHA werden deutlich besser aufgenommen, wenn sie zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Das Nahrungsfett stimuliert die Gallensaftproduktion, die für die Absorption der Fettsäuren nötig ist. Mehr Einnahme-Tipps.
Leinsamen schroten: Ganze Leinsamen passieren den Darm oft unverdaut. Geschrotete Leinsamen geben ihre ALA deutlich besser an den Körper ab. Am besten frisch schroten (z. B. in einer Kaffeemühle) und zeitnah verbrauchen, da geschrotete Leinsamen schnell oxidieren.
Zusammenfassung
Drei Omega-3-Typen, drei Quellen: ALA aus pflanzlichen Ölen und Samen, EPA und DHA aus Fisch und Algenöl. Nur EPA und DHA sind die biologisch aktiven Formen für Herz, Gehirn, Augen, Immunsystem und Gelenke.
Top-Fischquellen: Hering (bis 3.000 mg EPA+DHA/100 g), Makrele (bis 2.600 mg), Lachs (bis 2.500 mg), Sardinen (bis 2.000 mg). Zwei Portionen fetter Fisch pro Woche decken die EFSA-Grundempfehlung.
Top-Pflanzenquellen (ALA): Leinöl (ca. 53 g ALA/100 g), Chiasamen (ca. 19 g), geschrotete Leinsamen (ca. 16 bis 23 g), Walnüsse (ca. 9 g). Aber: Die Umwandlung zu EPA und DHA beträgt weniger als 10 %.
Algenöl: Einzige pflanzliche EPA- und DHA-Quelle, schadstofffrei, nachhaltig, ideal für Vegetarier und Veganer.
Der Ölwechsel: Sonnenblumenöl (Omega-6:3 von 282:1) durch Rapsöl (2:1) ersetzen. ALA-reiche Öle (Leinöl, Hanföl) nur kalt verwenden.
Doppelstrategie: Mehr Omega-3 zuführen (Fisch, Algenöl, Leinöl, Walnüsse) und gleichzeitig Omega-6 reduzieren (weniger Sonnenblumenöl und verarbeitete Lebensmittel).
Quellen und weiterführende Literatur
- DGE: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Fett. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015).
- EFSA Panel on Dietetic Products: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA and ALA. EFSA Journal (2010, 2011).
- Souci, Fachmann, Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen (8. Aufl., 2016).
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Max Rubner-Institut.
- USDA FoodData Central: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
- Simopoulos AP: The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio. Exp Biol Med (2008); 233(6):674-688.
- Burdge GC, Calder PC: Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev (2005); 45(5):581-597.
- Geppert J et al.: Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index. Am J Clin Nutr (2005); 82(2):357-361.
- Proveg International: Omega-3-Fettsäuren: Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln (2025).
- BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung): Fragen und Antworten zu Quecksilber in Fisch. Stellungnahme (2020).
Inhaltlich geprüft von Ringo Dühmke
Gesundheitsjournalist mit über 25 Jahren Erfahrung als Chefredakteur von rundumgesund.de und 100-Gesundheitstipps.de. Letzte inhaltliche Prüfung: 17. März 2026. Dieser Artikel basiert auf den oben genannten wissenschaftlichen Quellen.
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