Makrele und Omega-3: Der unterschätzte Omega-3-Champion unter den Fischen

Omega-3-Gehalt: So viel EPA und DHA stecken in der Makrele

Die Makrele (Scomber scombrus) ist einer der omega-3-reichsten Fische, die im deutschen Handel erhältlich sind. 100 g frische Makrele liefern je nach Fangzeit und Fanggebiet zwischen 1.800 und 2.600 mg EPA und DHA. In Rankings der USDA-Lebensmitteldatenbank erreicht die Makrele regelmäßig Spitzenwerte: Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm zählt die Makrele neben Wildlachs und Hering zu den drei omega-3-reichsten Fischen überhaupt.

Trotzdem fristet die Makrele in Deutschland ein Schattendasein. Während Lachs der unangefochtene Lieblingsfisch der Deutschen ist, wird die Makrele viel seltener gekauft. Das ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kaum nachzuvollziehen, denn die Makrele bietet das gleiche (oder sogar ein besseres) Omega-3-Paket zu einem deutlich günstigeren Preis und steht als Wildfisch ohne Aquakultur-Problematik auf dem Teller.

Makrele auf einen Blick: Omega-3-Gehalt pro 100 g (roh)

1,8 bis 2,6 g

EPA+DHA gesamt

Eine Portion deckt den EFSA-Tagesbedarf (250 mg) um das 7- bis 10-Fache

ca. 0,9 g

EPA (Eicosapentaensäure)

Stark entzündungshemmend, wichtig für Herz und Gelenke

ca. 1,4 g

DHA (Docosahexaensäure)

Hauptbaustein für Gehirn und Netzhaut

Makrele vs. Lachs: Wer hat mehr Omega-3?

Die Makrele liefert im Schnitt genauso viel oder sogar mehr EPA und DHA pro 100 g als Zuchtlachs (1,5 bis 2,5 g). Im Vergleich zu Wildlachs (1,0 bis 1,5 g) schneidet die Makrele durchweg besser ab. Hinzu kommt: Die Makrele ist ein reiner Wildfisch ohne Zuchtproblematik, deutlich günstiger (oft nur 5 bis 8 € pro kg als ganze Fische) und hat ein natürlich günstiges Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 1:6 bis 1:10.

Herbstmakrele vs. Sommermakrele: Der Jahreszeiteneffekt

Ein Besonderheit der Makrele, die viele Verbraucher nicht kennen: Ihr Fettgehalt schwankt je nach Jahreszeit extrem stark. Im Herbst (September bis November), wenn sich die Makrele auf das Überwintern in tiefen Gewässern vorbereitet hat, kann ihr Fettanteil bei bis zu 30 % liegen. Im Frühsommer, direkt nach der Laichzeit, ist sie dagegen ausgesprochen mager mit nur etwa 3 % Fett. Da die Omega-3-Fettsäuren im Fettgewebe gespeichert werden, bedeutet das: Die „Herbstmakrele" enthält ein Vielfaches an EPA und DHA im Vergleich zur „Sommermakrele".

September bis November

Herbstmakrele

Fettgehalt: bis zu 30 %

EPA+DHA: ca. 2.000 bis 2.600 mg pro 100 g

Omega-3-Spitzenwerte aller Fischarten

Pralle, feste Körperform, öliges, saftiges Fleisch

Schmeckt intensiver und reichhaltiger

Mai bis Juli

Sommermakrele

Fettgehalt: nur ca. 3 bis 5 %

EPA+DHA: ca. 600 bis 1.000 mg pro 100 g

Deutlich weniger Omega-3, aber immer noch solide

Schlankere, weniger pralle Fische

Geschmack milder, weniger ölig

Den Unterschied schmeckt und fühlt man: Herbstmakrelen sind prall, fest und saftig, das Fleisch wirkt ölig und reichhaltig. Sommermakrelen sind deutlich schlanker und trockener im Biss. Beim Kauf ganzer Makrelen am Fischstand verrät das pralle Volumen der Fische, ob es sich um fette Herbst- oder magere Sommerware handelt. Beim verarbeiteten Fisch (Konserve, Räuchermakrele) ist der Unterschied schwieriger festzustellen, da die Hersteller hier selten die Fangzeit angeben.

Nährwertprofil: Mehr als nur Omega-3

Die Makrele liefert neben ihrem herausragenden Omega-3-Gehalt ein beeindruckendes Gesamtpaket an Mikronährstoffen. Besonders hervorzuheben: Der extrem hohe Vitamin-D-Gehalt, der hohe Vitamin-A-Anteil (wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute) und das hochwertige Eiweiß mit rund 20 % Proteinanteil.

Nährstoff (pro 100 g Makrele, roh)	Menge	% Tagesbedarf	Bedeutung
Kalorien	ca. 205 kcal	(Richtwert)	Variiert stark mit dem Fettgehalt (130 bis 260 kcal)
Eiweiß	ca. 19 bis 20 g	ca. 40 %	Hochwertiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren
Gesamtfett	ca. 12 bis 16 g	(Durchschnitt)	Stark saisonabhängig (3 bis 30 %); überwiegend ungesättigte Fette
EPA+DHA	1,8 bis 2,6 g	> 700 %	Omega-3-Spitzenwert; eine Portion deckt den Wochenbedarf
Vitamin D	ca. 4 µg (160 IE)	ca. 80 %	Gehört zu den besten natürlichen Vitamin-D-Quellen
Vitamin A (Retinol)	ca. 100 µg	ca. 12 %	Überdurchschnittlich hoch für einen Fisch; wichtig für Augen und Haut
Vitamin B12	ca. 8 bis 9 µg	> 200 %	Herausragend; doppelt so viel wie Lachs
Selen	ca. 44 µg	ca. 80 %	Wichtig für Schilddrüse und Immunsystem
Jod	ca. 50 µg	ca. 33 %	Guter Beitrag zur Jodversorgung (in Deutschland häufig defizitär)

Besonders bemerkenswert ist der Vitamin-B12-Gehalt: Mit 8 bis 9 µg pro 100 g deckt die Makrele den Tagesbedarf (4 µg) mehr als doppelt ab. Das ist deutlich mehr als Lachs (3 bis 4 µg) oder Hering (ca. 8 µg). Vitamin B12 ist essenziell für die Blutbildung, die Nervenfunktion und den Energiestoffwechsel.

Makrelenarten: Atlantik, Pazifik und Königsmakrele

Weltweit gibt es verschiedene Makrelenarten, die sich in Größe, Omega-3-Gehalt und vor allem in der Schadstoffbelastung unterscheiden. Die in Deutschland am häufigsten erhältliche Art ist die Atlantische Makrele (Scomber scombrus), die im Nordostatlantik (Nordsee, Norwegische See, Irische See) gefangen wird.

Makrelenart	EPA+DHA (ca.)	Größe	Hinweis
Atlantische Makrele (Scomber scombrus)	1,8 bis 2,6 g/100 g	30 bis 50 cm	Häufigste Art in Deutschland, geringe Schadstoffbelastung
Pazifische Makrele (Scomber japonicus)	ca. 1,5 bis 2,0 g/100 g	25 bis 50 cm	Häufig in asiatischer Küche, ähnlicher Omega-3-Gehalt
Königsmakrele (Scomberomorus cavalla)	ca. 1,0 bis 1,5 g/100 g	bis 180 cm	Große Raubmakrele, hohe Quecksilberbelastung, Verzehr einschränken

Königsmakrele ≠ Makrele

Die Königsmakrele (King Mackerel) ist ein bis zu 180 cm großer Raubfisch und wird von der US-amerikanischen FDA wegen hoher Quecksilberbelastung für Schwangere, Stillende und Kleinkinder als nicht empfehlenswert eingestuft. Die kleine Atlantische Makrele ist dagegen schadstoffarm und für 2 bis 3 Portionen pro Woche bedenkenlos geeignet. Beim Kauf in Deutschland ist fast immer die unbedenkliche Atlantische Makrele gemeint.

Dosenmakrele und Räuchermakrele: Was bleibt vom Omega-3?

Die beiden beliebtesten Zubereitungsformen der Makrele in Deutschland sind die Räuchermakrele (als ganzer Fisch oder Filet) und die Dosenmakrele (in Öl, Tomatensauce oder eigenem Saft). Die gute Nachricht: Beide behalten den Großteil ihrer Omega-3-Fettsäuren.

Konserviert

Dosenmakrele

EPA+DHA: ca. 1,5 bis 1,8 g pro 100 g (abgetropft)

Behält fast den gesamten Omega-3-Gehalt beim Einmachen

Zusätzliches Kalzium aus den weichen, essbaren Gräten

Haltbarkeit: 3 bis 5 Jahre (ungeöffnet)

Am besten in Olivenöl oder eigenem Saft wählen

Sojabohnenöl oder „Pflanzenöl" meiden (Omega-6-lastig)

Geräuchert

Räuchermakrele

EPA+DHA: ca. 1,6 bis 2,2 g pro 100 g

Omega-3-Verlust durch Räuchern minimal (Kerntemperatur unter 70 °C)

Intensiver, aromatischer Geschmack

Im Kühlregal fertig zum Verzehr (kein Kochen nötig)

Höherer Salzgehalt als frische Makrele

Pfeffervariante und Kräutervariante weit verbreitet

Praxistipp: Die richtige Dose wählen

Bei Dosenmakrele lohnt es sich, auf die Einlegeflüssigkeit zu achten. Makrele in Olivenöl liefert zusätzliche einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9) und verbessert das Fettsäureprofil. Makrele in eigenem Saft (Aufguss) ist kalorienärmer und hat ein hervorragendes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis. Makrele in „Pflanzenöl" oder Sonnenblumenöl sollte man dagegen meiden, da das Sonnenblumenöl extrem omega-6-lastig ist (Omega-6:3 von 282:1) und den Omega-3-Vorteil der Makrele teilweise zunichtemacht.

Zubereitung: So bleibt das Omega-3 erhalten

Die Makrele ist in der Küche ausgesprochen vielseitig. Ihr kräftiger, leicht öliger Geschmack harmoniert mit Zitrusfrüchten, Senf, Meerrettich und frischen Kräutern. Da ihr hoher Fettgehalt sie vor dem Austrocknen schützt, eignet sie sich besonders gut zum Grillen und Braten.

Grillen (Steckerlfisch): Die klassische Zubereitungsart, bei der die ganze Makrele auf einen Stab gespießt und über dem Grill gegart wird. Durch die kurze Garzeit (ca. 10 bis 15 Minuten) und die mäßige Hitze bleiben rund 80 bis 85 % der Omega-3-Fettsäuren erhalten. Besonders beliebt auf Volksfesten und Wochenmärkten.

Im Ofen (180 °C, 15 bis 20 Min.): Ganze Makrele oder Filets im Ofen garen ist schonend und einfach. Die Makrele auf einem Bett aus Zitronenscheiben und Kräutern im Ofen zuzubereiten verhindert Austrocknen und sorgt für zusätzliches Aroma. Omega-3-Erhalt: ca. 85 %.

Kurz in der Pfanne braten: Makrelenfilets bei moderater Hitze in Rapsöl (für das beste Fettsäureverhältnis) von jeder Seite 3 bis 4 Minuten braten. Die Haut wird knusprig, das Fleisch bleibt saftig. Omega-3-Erhalt: ca. 80 %.

Direkt aus der Dose oder Räucherung: Die praktischsten Varianten, da kein Kochen nötig ist. Räuchermakrele auf Vollkornbrot, in Salaten oder als Brotzeit. Dosenmakrele als schnelle Proteinquelle in Pasta, Salat oder als Aufstrich.

Nachhaltigkeit und Schadstoffbelastung

Die Nachhaltigkeit der Makrelenfischerei hat sich in den letzten Jahren als problematisch erwiesen. Der Makrelenbestand im Nordostatlantik ist unter seine nachhaltige Mindestbestandsgröße gefallen, weshalb nordostatlantische Makrelenfischer aus mehreren Ländern (darunter Irland, Dänemark und Norwegen) Anfang 2019 ihr MSC-Siegel verloren haben. Die Fangquoten werden seitdem von den zuständigen Gremien enger kontrolliert.

Schadstoffbelastung: Die gute Nachricht

Atlantische Makrele ist schadstoffarm (geringe Quecksilberbelastung)

Kurze Lebensdauer (bis ca. 15 Jahre) und mittlere Größe begrenzen die Anreicherung von Schwermetallen

FDA (USA) stuft Atlantik- und Pazifikmakrele als sicher für 2 bis 3 Portionen pro Woche ein

Auch für Schwangere und Stillende empfehlenswert (anders als Thunfisch oder Schwertfisch)

Was Sie beim Kauf beachten sollten

MSC-Siegel prüfen (aktuell eingeschränkt verfügbar für Nordostatlantik-Makrele)

Fanggebiet beachten: Makrele aus handwerklicher Fischerei bevorzugen

Fischarten abwechseln: Auch Hering und Sardinen liefern vergleichbare Omega-3-Mengen

Algenöl als nachhaltigste Alternative: EPA und DHA ganz ohne Fischfang

Zusammenfassung

Omega-3-Champion: Die Makrele liefert 1,8 bis 2,6 g EPA+DHA pro 100 g und gehört damit zu den omega-3-reichsten Fischen weltweit, gleichauf mit oder sogar vor Lachs.

Jahreszeiteneffekt: Der Fettgehalt der Makrele schwankt zwischen 3 % (Sommer nach dem Laichen) und bis zu 30 % (Herbst). Die Herbstmakrele enthält ein Vielfaches an Omega-3 im Vergleich zur Sommermakrele.

Nährstoff-Paket: Neben Omega-3 liefert die Makrele herausragende Mengen an Vitamin B12 (über 200 % des Tagesbedarfs), Vitamin D, Vitamin A, Selen und Jod.

Dose und Räucherung behalten Omega-3: Dosenmakrele liefert ca. 1,5 bis 1,8 g EPA+DHA pro 100 g. Räuchermakrele enthält ca. 1,6 bis 2,2 g. Beim Kauf Dosen in Olivenöl oder eigenem Saft bevorzugen, Sonnenblumenöl meiden.

Schadstoffarm: Die kleine Atlantische Makrele hat eine geringe Quecksilberbelastung und ist auch für Schwangere empfehlenswert. Nur die große Königsmakrele (King Mackerel) sollte gemieden werden.

Nachhaltigkeit beachten: Der nordostatlantische Makrelenbestand ist unter Druck. MSC-Siegel prüfen, Fischarten abwechseln und bei Bedarf Algenöl als fischfreie Alternative nutzen.

Quellen und weiterführende Literatur

Souci, Fachmann, Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen (8. Aufl., 2016). Makrele, Scomber scombrus.
USDA FoodData Central: Atlantic mackerel, raw. U.S. Department of Agriculture.
Fischlexikon.eu: Nährwerte Makrele (Scomber scombrus), aktualisiert 2020.
Prof. Dr. Nicolai Worm, zitiert in Fitbook: „Warum die Makrele zu den gesündesten Fischen zählt" (2025).
Arbeitskreis Omega-3 e. V.: Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? ak-omega-3.de.
Marine Stewardship Council (MSC): Pressemitteilung zum Verlust des MSC-Siegels für nordostatlantische Makrele (2019).
FDA (U.S. Food and Drug Administration): Advice about Eating Fish. Quecksilberbelastung nach Fischarten.
EFSA Panel on Dietetic Products: Scientific Opinion on EPA and DHA health claims. EFSA Journal (2010).
DGE: Empfehlungen zum Fischverzehr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015).
BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung): Fragen und Antworten zu Quecksilber in Fisch (2020).

Weiterführende Artikel

Lebensmittel

Makrele und Omega-3